Soigner une tendinite au tendon d’Achille

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Soigner une tendinite au tendon d’Achille

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Le tendon d'Achille relie l'os du talon au muscle du mollet. L’élasticité de ce tendon diminue avec l’âge et il devient donc plus fragile. Trop sollicité, lors de la pratique d'un sport sans échauffement ou sans étirement par exemple, le tendon peut s'enflammer : c'est ce qu'on appelle la tendinite. Il s'agit d'une maladie fréquente chez les sportifs. Des gestes simples vous permettent de prévenir son apparition ou de la soigner.

Voici comment soigner une tendinite au tendon d’Achille.

 

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1. Prévenir la tendinite d'Achille

Échauffez-vous et insistez sur les étirements

Il est nécessaire de s'échauffer longuement avant le sport et de s'étirer soigneusement avant et après tout effort sportif :

  • Debout, face à un mur pour vous retenir, penchez-vous en avant sans plier les genoux ni décoller les talons. Tenez la position 15 secondes, puis relâchez 5 secondes puis recommencez le cycle 5 fois.
  • Tirez vos doigts de pieds vers vous, maintenez la position 15 secondes et relâchez durant 5 secondes puis recommencez le cycle 5 fois.
  • Positionnez votre avant-pied sur le bord d'un trottoir et descendez l'arrière du pied dans le vide pour mettre le tendon en tension. Tenez la position 15 secondes puis relâchez 5 secondes puis recommencez le cycle 5 fois.

Hydratez-vous

La déshydratation augmente la fragilité du tendon. Pour la prévenir :

  • Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
  • Pensez à boire avant, pendant et après tout effort sportif pour éviter la déshydratation.
  • Emportez une bouteille d'eau avec vous quand vous faites du sport.
  • N'attendez pas d'avoir soif pour boire.
  • Pensez à augmenter la quantité d'eau absorbée en fonction des conditions climatiques.

Chaussez-vous correctement

Des chaussures de bonne qualité peuvent limiter les traumatismes sur le tendon.

  • Portez des chaussures avec un talon légèrement surélevé et une semelle souple.
  • Adaptez vos chaussures à votre pratique sportive.
  • Changez de chaussures régulièrement.
  • Évitez de marcher pieds nus. Portez des pantoufles avec un léger talon en intérieur.

Évitez le surmenage du tendon

Pour éviter le surmenage du tendon, il est capital d'écouter votre corps :

  • Cessez le sport si vous ressentez une douleur au niveau du tendon.
  • Apprenez à vous reposer.

Refroidissez votre tendon

Le froid diminue le risque d'inflammation du tendon, aussi :

  • Appliquez de la glace après une séance de sport.
  • Positionnez une poche de glace ou un sac de petits pois congelés sur votre cheville pendant 10 minutes après chaque effort sportif sollicitant le tendon (tennis, course à pied).

2. Reconnaître une tendinite d'Achille

Vous souffrez probablement d'une tendinite d'Achille si :

  • Vous avez mal au niveau du tendon le matin au démarrage.
  • Votre douleur est apparue progressivement, juste après l'effort ou au tout début de celui-ci.
  • Votre tendon est sensible lorsque vous le touchez ou que vous le pressez sur les côtés.
  • Vous avez un épaississement du tendon ou une grosseur au-dessus du talon.

Les symptômes suivants doivent vous inquiéter. Consultez un médecin :

  • S’il s'agit d'une rechute.
  • Si la douleur est apparue brutalement après un effort sportif.
  • Si vous avez entendu un craquement.
  • S’il existe un vide au niveau du tendon.
  • Si votre pied ne bouge plus lorsque vous pressez votre mollet.

3. Traiter une tendinite d'Achille installée

Ne négligez pas vos douleurs

Plus vous prendrez en charge tôt votre tendinite, plus elle se soignera facilement et rapidement.

  • Cessez l'effort sportif en cours si vous ressentez une douleur au niveau du tendon.
  • Évitez toute activité qui provoque la douleur tendineuse.

Misez sur le froid

Le froid peut réduire l'inflammation du tendon et calmer la douleur.

  • Glacez votre tendon.
  • Appliquez de la glace sur la zone douloureuse durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
  • Utilisez une poche de glace en vente en pharmacie ou encore un sac de petit pois congelés.
  • Effectuez cette opération tous les jours jusqu'à guérison complète.

Mettez le tendon au repos

  • Cessez les sports sollicitant le tendon d'Achille (course à pied, tennis, basket) durant 4 à 6 semaines.
  • Pratiquez en remplacement un sport ne sollicitant pas les tendons d’Achille (natation par exemple).
  • Ne sautez pas, ne courez pas.
  • Réduisez la marche et la station debout prolongée.
  • Portez une talonnette de 1 cm dans chacune de vos chaussures ou bien portez des chaussures à talons.

Calmez la douleur avec un médicament

  • Les antalgiques en vente libre en pharmacie (paracétamol, ibuprofène) peuvent vous soulager.

Étirez-vous

Dès que la douleur le permet, faites des étirements :

  • Procédez avec douceur pour ne pas vous faire mal.
  • Réalisez les exercices d'étirement du tendon tous les jours.
  • Debout, face à un mur pour vous retenir, penchez-vous en avant sans plier les genoux, ni décoller les talons. Tenez la position 20 secondes, relâchez 5 secondes puis recommencez le cycle 5 fois.
  • L'avant du pied posé sur un nez de marche, hissez-vous puis redescendez jambe tendue. Effectuez ce mouvement 10 fois.

Massez-vous

  • Massez le tendon durant 5 minutes plusieurs fois par jour.
  • Insistez sur les zones douloureuses.
  • Ne vous contentez pas de masser la peau, massez en profondeur en faisant rouler le tendon.

Consultez un médecin

La consultation chez le médecin s’impose :

  • si les méthodes associant étirements, massages, repos, glaçage ne suffisent pas ;
  • si vos douleurs s'aggravent progressivement.

Reprenez le sport progressivement

Une reprise du sport trop précoce ou trop intense vous expose à la rechute.

  • Écoutez votre corps.
  • Laissez-vous guider par la douleur.

Matériel nécessaire pour soigner une tendinite au tendon d'Achille

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Antalgiques (paracétamol)

Antalgiques (paracétamol)

À partir de 1,90 €

Bouteille d’eau

Bouteille d’eau

0,80 €

Chaussures de sport

Chaussures de sport

130 €

Poche de glace

Poche de glace

20 €

Serviette

Serviette

Déjà possédée