Soigner une pubalgie

1. Prévenir la pubalgie

Le traitement d'une pubalgie installée est long et difficile, c'est pourquoi sa prévention est primordiale.

Des mesures préventives peuvent être intégrées dans la préparation physique du sportif.

Évitez le surmenage sportif

• Soyez progressif dans le rythme, la fréquence et l'intensité de vos entraînements.
• Dosez l'intensité des efforts fournis.
• Pratiquez des exercices d'étirements lors des séances d'entraînement, après un échauffement suffisant et également à la fin de l'effort physique en insistant sur les ischio-jambiers et les adducteurs.
• Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous par terre, jambes tendues, attrapez la pointe de vos pieds et penchez-vous en avant.
• Pour étirer vos adducteurs, asseyez-vous en tailleur, pieds joints puis repoussez lentement vos genoux vers le bas comme pour toucher le sol.

• Veillez à réaliser les exercices d'étirement sur des muscles relâchés, de façon progressive.
• Lors des exercices d'étirements, maintenez la position au moins 10 secondes en évitant les à-coups et l'apparition d'une douleur.

Adoptez des mesures hygiéno-diététiques

Les apports glucidiques et hydriques sont importants :

• Privilégiez les sucres lents avant et après une épreuve ou un entraînement sportifs.
• Hydratez-vous avant, pendant et après l'effort physique.

Ne négligez pas vos conditions matérielles

• Adaptez votre matériel au sport pratiqué.
• Utilisez des chaussures adaptées à votre sport.
• Évitez les crampons trop longs sur terrains secs ou trop courts sur terrains mouillés lors de la pratique du football.
• Préférez des semelles lisses sur terrain synthétique pour la pratique du football.

Optez pour le gainage

Réalisez des exercices de gainage au moins 3 fois par semaine :

• Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sol.
• Hissez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds.
• Ne vous cambrez pas.
• Tenez la position en comptant jusqu'à 60 puis relâchez.
• Renouvelez l'exercice 10 fois.

2. Reconnaître une pubalgie

Vous souffrez vraisemblablement d'une pubalgie si :

• Les douleurs sont apparues progressivement.
• Vous avez mal dans la région inguinale au dessus ou au-dessous du pubis.
• La douleur irradie vers les adducteurs, vos testicules ou vos grandes lèvres.
• La douleur est plus importante à froid et s’atténue à l'effort.

Consultez votre médecin afin d'éliminer d'autres maladies éventuelles si :

• Vous avez de la fièvre.
• La douleur est augmentée par la toux ou l’éternuement.

3. Traiter une pubalgie

Reposez-vous

• Arrêtez le sport durant 6 à 12 semaines.
• Seul le vélo est autorisé à condition de ne ressentir aucune douleur lors de sa pratique.

Calmez la douleur

• Prenez des antalgiques (paracétamol, ibuprofène), en vente libre en pharmacie pour soulager vos douleurs.
• Appliquez de la glace sur la zone douloureuse durant 10 minutes 3 fois par jour.

Rééduquez-vous

• Débutez la rééducation après la période stricte de repos de 6 à 12 semaines
• Étirez-vous en insistant sur les adducteurs et les ischio-jambiers.
• Renforcez vos abdominaux en travaillant assis, les pieds sur un tabouret, les genoux fléchis et en évitant la flexion de la tête.
• Renforcez vos adducteurs : en position allongée sur le côté de la jambe que vous souhaitez faire travailler, relevez le membre inférieur vers le haut.
• Reprenez l'entraînement très progressivement.