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Soigner une tendinite du coude

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Les tendinites au coude ne touchent pas que les sportifs mais peuvent également survenir chez les personnes effectuant des mouvements répétitifs (menuisiers, maçons, jardiniers, etc.). En effet, une sollicitation excessive des tendons entraîne des micro-traumatismes et des blessures.

Il existe deux grands types de tendinites au coude : l'épicondylalgie externe (« tennis elbow ») et l'épicondylalgie interne (« golfer's elbow »). Le tennis elbow est du à un surmenage des tendons extenseurs du poignet qui plient le poignet vers le haut, tandis que le golfer's elbow est l'effet d'un surmenage des tendons fléchisseurs qui plient le poignet vers le bas.

Si vous êtes blessé, cette fiche vous propose des solutions pour vous aider à soigner une tendinite au coude.

 

1. Prévenez la tendinite du coude

Grâce à quelques précautions, vous pouvez éviter de vous faire une tendinite du coude.

Échauffez-vous et hydratez-vous

Afin d'éviter d'augmenter la fragilité de votre tendon lorsque vous réalisez une activité physique :

  • Pensez à vous échauffer avant d'effectuer des mouvements répétitifs en force, au sport ou au travail.
  • Buvez au minimum 1,5 litre d'eau par jour.
  • Buvez avant, pendant et après toute activité physique.

Adaptez votre poste de travail devant un ordinateur

Devant un ordinateur, certaines mauvaises postures peuvent générer des tendinites au coude :

  • En tapant sur votre clavier d'ordinateur, évitez d'avoir les poignets cassés. Pour cela, utilisez des appuis bras ergonomiques.
  • Utilisez avec modération la molette de votre souris et préférez le défilement classique.
  • Faites régulièrement des pauses et adoptez des temps de récupération.
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Utilisez un matériel adapté

Que ce soit dans un contexte sportif ou professionnel, privilégiez l'utilisation d'outils adaptés. Par exemple :

  • Au tennis :
    • Choisissez une raquette adaptée à votre taille et à votre niveau.
    • Veillez à avoir une tension correcte du cordage de votre raquette.
    • Jouez avec des balles neuves.
  • Au travail :
    • Utilisez du matériel de bricolage adapté : l'outil utilisé doit être en adéquation avec la tache à réaliser pour éviter tout effort inutile.
    • Privilégiez l'usage d'outils n’entraînant pas ou peu de vibrations, de nombreux fabricants équipent aujourd'hui leurs machines d'un système antivibratile.
    • Évitez de travailler dans le froid.

2. Identifiez la tendinite au coude

Certains symptômes ne trompent pas, vous pouvez suspecter une tendinite au coude dans les cas suivants :

  • Vous avez une douleur qui part du coude et irradie votre avant-bras.
  • Vous avez une douleur au toucher de la partie externe (tennis elbow) ou interne (golfer's elbow) du coude.
  • Vous avez mal en saisissant les objets avec le bras tendu.
  • Les mouvements de rotation de votre avant-bras (action de visser par exemple) sont douloureux.
  • Vous éprouvez des difficultés à déplier votre bras.
  • Vous constatez un léger gonflement à l'endroit de votre douleur, voire une petite ecchymose.

Dans certains cas, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin : 

  • Vos douleurs sont survenues à la suite d'un traumatisme (une chute par exemple).
  • Votre coude est gonflé, rouge et chaud.
  • Vous avez de la fièvre en plus des douleurs au coude.
  • Vous avez des fourmillements ou une fonte musculaire de l'avant-bras.

3. Soulagez votre tendinite au coude

Reposez-vous

Dès l'apparition des douleurs, il est nécessaire de mettre votre coude au repos relatif :

  • Évitez tout geste qui a provoqué la tendinite.
  • Continuez à utiliser votre coude afin d'éviter l'enraidissement, mais surtout ne forcez pas.
  • N'immobilisez en aucun cas votre bras dans une écharpe.
  • Portez une orthèse de poignet, cela permet de limiter les mouvements du poignet en flexion et en extension.

Appliquez de la glace

Le froid peut calmer la douleur, pour cela :

  • Appliquez de la glace sur la zone douloureuse 2 à 3 fois par jour durant 10 minutes.
  • Utilisez une poche de glace ou encore un sac de petits pois congelés.
  • Faites attention à ne pas placer la glace directement sur la peau, cela pourrait provoquer des engelures.

Calmez la douleur avec des médicaments

Les antalgiques (paracétamol, ibuprofène) et les pommades anti-inflammatoires peuvent vous soulager.

Massez-vous

Parfois, il peut suffire de vous masser le coude afin de soulager et traiter votre tendinite. Voici comment procéder :

  • Utilisez une pommade chauffante et massez-vous régulièrement 2 à 3 fois par jour pendant quelques minutes.
  • Massez-vous en partant du poignet et en remontant vers votre coude.
  • Massez également le point douloureux situé au niveau de votre coude, même si cela n'est pas agréable.

4. Rééduquez votre coude

Réalisez des exercices de rééducation

Dès que la douleur de votre tendinite au coude a diminué grâce au repos, aux massages et à l'application de poches de glace, commencez à rééduquer votre coude pour renforcer les muscles extenseurs (tennis elbow) et fléchisseurs (golfer's elbow) du poignet. Nous vous conseillons alors de réaliser des exercices de rééducation 2 fois par jour.

  • Utilisez des élastiques (en vente en pharmacie).
  • Pour le tennis elbow :
    • mettez-vous en position assise, élastique tendu devant vous, un bout dans chaque main ;
    • effectuez une extension du poignet du bras malade ;
    • tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10 puis relâchez ;
    • faites une pause de 30 secondes ;
    • recommencez l'exercice 10 fois.
  • Pour le golfer's elbow, la position et l'exercice sont les mêmes que pour le tennis elbow, mais dans ce cas il s'agit d'effectuer une flexion du poignet.

Étirez-vous

Avant tout effort sur votre coude touché par une tendinite, nous vous conseillons de vous étirer.

  • Étirez-vous avant et après chaque séance de ;rééducation.
  • Pour le tennis elbow :
    • fléchissez légèrement votre coude et totalement votre poignet ;
    • tendez lentement et progressivement votre coude ;
    • répétez cet exercice 10 fois.
  • Pour le golfer's elbow :
    • tendez votre coude ;
    • avec la main controlatérale (l'autre main), tirez sur votre poignet malade pour lui faire faire une extension complète ;
    • maintenez la position 10 secondes puis relâchez ;
    • répétez cet exercice 10 fois.

Reprenez progressivement vos activités

Une reprise trop précoce ou inadaptée de l'activité ayant provoqué la tendinite vous expose à un risque de rechute, ainsi :

  • Écoutez votre corps.
  • Ne forcez pas sur une douleur.
  • Cessez immédiatement tout geste en cas de réapparition d'une douleur.
  • Évitez de reproduire les mouvements qui ont provoqué la tendinite.

Matériel nécessaire pour soigner une tendinite au coude

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Antalgiques (paracétamol)

Antalgiques (paracétamol)

À partir de 1,90 €

Gel antalgique

Gel antalgique

Environ 5 €

Poche de glace

Poche de glace

20 €