Comment soigner la tendinite des péroniers latéraux

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Comment soigner la tendinite des péroniers latéraux

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La cheville comporte plusieurs tendons : le tendon d'Achille, le tendon tibial postérieur, le tendon du jambier antérieur, le tendon des péroniers latéraux, encore appelé tendon des fibulaires.

La tendinite des péroniers latéraux correspond à l'inflammation des tendons péroniers latéraux, situés juste derrière la malléole externe (boule sur l'extérieur de votre cheville) à la cheville. Cette pathologie apparaît en cas de microtraumatismes répétés sur le tendon des péroniers latéraux. Elle s'observe principalement chez les sportifs pratiquant des sauts ou la course à pieds. Elle est plus fréquente chez les sujets qui ont des troubles statiques du pied (type de pied creux). Suivez nos conseils pour soigner la tendinite des péroniers latéraux.

 

1. Prévenez la tendinite des péroniers latéraux

Le meilleur traitement d'une tendinite est la prévention.

Échauffez-vous

L'échauffement ne doit jamais être négligé avant un effort physique.

  • Échauffez-vous systématiquement avant tout effort physique.
  • Échauffez-vous au moins dix minutes avant l'effort.

Étirez-vous

Il est important de s'étirer après chaque effort physique.

  • Ne pratiquez pas d'étirements à froid.
  • Cessez l'étirement en cas de survenue d'une douleur.
  • Assis par terre jambes croisées, placez la jambe malade sur le dessus, attrapez votre cheville et tirez comme pour porter la plante de votre pied vers l'intérieur.
  • Effectuez au moins 10 étirements de 20 secondes à chaque fois.

Misez sur le bon chaussage

Offrez-vous des chaussures adaptées à votre activité, chaussures de course pour la course à pied, chaussures de marche pour la randonnée, chaussures confortables pour la vie quotidienne.

Hydratez-vous

Prévenez la déshydratation qui favorise la tendinite.

  • Veillez à boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après un effort sportif.
  • Pensez à emporter toujours avec vous une bouteille d'eau.
Consulter la fiche pratique Ooreka

2. Reconnaissez une tendinite de la cheville

Vous souffrez vraisemblablement d'une tendinite des péroniers latéraux si vous avez plusieurs des symptômes suivants :

  • Votre douleur est survenue après un effort physique comportant de la marche, de la course ou des sauts.
  • Votre douleur siège à la cheville dans sa zone externe, derrière la malléole externe.
  • La douleur est présente la journée à l'effort mais également parfois la nuit.
  • La zone derrière la malléole externe est gonflée.
  • La douleur est aggravée quand vous fléchissez la cheville.
  • La douleur est provoquée par la marche sur les talons.
  • Votre douleur augmente lorsque vous effectuez une inversion du pied, c'est-à-dire quand vous essayez d'amener la face plantaire de votre pied vers l'intérieur.
  • Vous boitez.

Consultez votre médecin si :

  • Vous avez de la fièvre.
  • La douleur est survenue sans facteur déclenchant.
  • Votre cheville est très gonflée.
  • La douleur ne diminue pas après quelques jours de traitement.
Consulter la fiche pratique Ooreka

3. Traitez la tendinite des péroniers latéraux

Écoutez votre corps et prenez la douleur en charge rapidement. Il est recommandé de prendre des anti-inflammatoires en vente libre en pharmacie, pendant quelques jours.

Reposez-vous

Le repos est nécessaire pendant 3 à 4 semaines.

  • Cessez le sport responsable de la tendinite.
  • Remplacez le sport responsable par un sport porté (par exemple, la natation).
  • Évitez la station debout prolongée et la marche.
  • Mettez votre cheville au repos en portant une chevillère.

Misez sur le froid

L'application de froid sur la zone peut soulager la douleur.

  • Appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant 10 minutes trois fois par jour.
  • Utilisez une poche de glace en vente libre en pharmacie ou un sac de petit pois congelés.

Rééduquez-vous

Une fois que la douleur initiale a régressé, il est nécessaire de débuter une auto-réeducation qui sera poursuivie jusqu'à disparition complète des douleurs. Pratiquez les exercices suivants une fois par jour.

  • Assis par terre, le pied malade posé coté interne sur le sol, essayez de décoller le pied du sol.
  • Tenez la position 10 secondes puis relâchez. Effectuez cet exercice 10 fois.
  • Corsez l'exercice en posant un poids d'environ 300 grammes sur votre pied et essayez à nouveau de décoller le pied du sol. Effectuez cet exercice 10 fois.

Matériel nécessaire pour soigner la tendinite des péroniers latéraux

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Bouteille d’eau

Bouteille d’eau

0,80 €

Chevillères

Chevillères

25 €

Poche de glace

Poche de glace

20 €

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